Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân cho dân văn phòng bận rộn?

Bạn là dân văn phòng? Bạn tự hỏi buổi trưa nên ăn gì để giảm cân vì nỗi lo vòng 2 ngày càng ngấn mỡ? Dân văn phòng thường phải ngồi hàng giờ liền trước máy tính để làm việc. Cũng chính vì đặc thù công việc như thế, đã khiến các vòng trên cơ thể bạn ngày một phì nhiêu hơn, đặc biệt làm vòng eo tích tụ nhiều ngấn mỡ, trông rất khó coi. Để giảm cân nhanh, thì chế độ ăn uống được xem là rất quan trọng. Bạn đã biết cách ăn uống vào bữa trưa sao cho đúng chưa?
Hôm nay, bài viết này sẽ mách bạn cách ăn bữa trưa để giảm cân nhanh cho dân văn phòng đúng cách. Để mọi người, nhất là chị em phụ nữ có thể nhanh chóng lấy lại thân hình chuẩn dáng, vòng eo thon gọn quyến rũ. Cùng tham khảo ngay.

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân

Dân văn phòng và nỗi lo buổi trưa không biết ăn gì giảm cân? Ảnh: Internet

1. Cân đối lượng dưỡng chất cho thực đơn giảm cân buổi trưa

1.1 Tổng lượng calo cần cho bữa trưa
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Đầu tiên, bạn cần phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể. Kết quả nghiên cứu tính ra được số calo cần thiết nạp vào cơ thể trong một ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn là 2000 calo (áp dụng đối với người trưởng thành ít vận động – Dân văn phòng).
Theo đó, lượng calo cho một ngày được tập trung vào bữa ăn trưa là khoảng 40%, tương đương với 500 – 450 calo cho mỗi buổi trưa đối với dân văn phòng, nếu bạn đang trong chế độ giảm cân. Nếu bạn muốn giảm béo nhanh thì có thể giảm lượng calo ở mức thấp hơn một chút và ngược lại.

1.2 Tổng lượng protein cho bữa trưa
Một bữa ăn trưa giàu protein sẽ khiến bạn luôn trong tâm thế sảng khoái, tỉnh táo sau giờ ngủ trưa, cũng như hạn chế các cơn thèm vặt vào buổi xế chiều. Lượng protein trong bữa trưa được cho là phù hợp với dân văn phòng là từ 20 – 30gram, tương đương với 17 – 25% lượng calo. Do đó, để cân nặng không ngày một tăng lên theo thời gian, thì bữa trưa tốt nhất là bạn nên cân đối giữa lượng protein và calo sao cho phù hợp.
Gợi ý một số thực phẩm chứa protein cho bạn áp dụng vào thực đơn giảm cân của mình: Trứng, cá, hải sản, lạc, đậu phụng, bắp ngọt, các loại hạt bổ dưỡng, súp lơ xanh, chuối…. Bạn có thể lựa chọn và sử dụng luôn phiên chúng cho các buổi ăn trưa của mình nhé.

Những thực phẩm giàu protein

Nên bổ sung nhóm thực phẩm chứa nhiều protein cho bữa trưa. Ảnh: Internet

1.3 Lượng carbohydrates tổng hợp
Carbohydrates là một loại đường tổng hợp, nó có trong hầu hết các loại thực phẩm như bánh mì, các loại ngũ cốc, khoai lang… Bạn có thể nạp vào buổi ăn trưa khoảng 20%, để cơ thể luôn trong cảm giác no lâu hơn và đủ năng lượng cho hoạt động cả buổi chiều.
Gợi ý một số thực phẩm chứa carbohydrates cho bạn tham khảo: Khoai lang, khoai môn, đậu gà, trái sakê, gạo lứt, yến mạch, chuối, việt quất, kiều mạch, hạt Quinoa, củ cải đường, cam, bưởi…

1.4 Hàm lượng chất béo cho bữa trưa
Theo nhận định của các chuyên gia về dinh dưỡng, để có một bữa trưa giảm cân hoàn hảo, bạn nên cung cấp cho bữa ăn của mình khoảng 13 – 18 gram chất béo là hợp lý nhất.
Tuy nhiên, hãy ưu tiên lựa chọn những chất béo có lợi cho sức khỏe. Đó chính là chất béo có trong các loại hạt, quả bơ, dầu olive….
Gợi ý một số thực phẩm chứa chất béo có lợi cho cân nặng của dân văn phòng: Bơ, cá hồi, cá thu, các loại hạt hướng dương hay hạt bí hạt, hồng đào, hạt dẻ, dầu olive, trứng gà, các loại đậu, các loại rau cải xoăn, cải Brussels, rau chân vịt…

Những chất béo không gây tăng cân

Những chất béo có lợi cho sức khỏe cũng như cân nặng. Ảnh: Internet

1.5 Tổng lượng tinh bột cho bữa trưa
Đừng bao giờ cắt bỏ hẳn tinh bột chỉ vì mong muốn được giảm cân nhanh nhé, điều đó hoàn toàn là sai lầm. Bởi, tinh bột rất quan trọng cho bữa trưa, nó giúp cung cấp năng lượng cho não và cơ thể hoạt động cả ngày, vì thế bạn không được bỏ qua tinh bột, mà phải cân đối chúng trong thực đơn của mình.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều, chỉ nạp là từ 50 – 65 gram cho bữa trưa là hoàn hảo.(lưu ý là nên dùng tinh bột có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, mỳ ống, rau và trái cây. Tránh các tinh bột tinh chế từ bột mỳ trắng, đường trắng).
Gợi ý một số thực phẩm chứa tinh bột tốt cho cân nặng của bạn: Ngô, khoai lang, bánh mỳ đen, gạo lứt, yến mạch, bí đỏ, gạo (cơm)…
Trên đây là tổng hợp tất cả những hàm lượng cần nạp vào bữa trưa cho dân văn phòng rất cân đối và không bị mập. Bạn có thể thể tham khảo gợi ý một vài thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng dưới dây để áp dụng ngay cho mình.

2. Gợi ý thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng

Thực đơn ăn trưa cho văn phòng

Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng. Ảnh: Internet

Thực đơn ăn trưa giảm cân: Cơm ăn kèm canh cải xoăn, trứng gà luộc + Sữa tươi không đường

2 quả trứng gà luộc, 1 bát canh cải xoăn, 1 bát cơm và 1 ly sữa tươi không đường. Cách chế biến sẽ tùy vào khẩu vị của bạn.
Thực đơn này đủ để cung cấp năng lượng cho bạn làm việc vào buổi chiều và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Thực đơn bữa trưa giảm cân: Nui xào bò + Sữa chua không đường
150g nui, 50g thịt bò, hành tây 50g, xốt cà chua 100ml và sữa chua không đường.
Với thực phẩm này bạn có thể chế biến thành món nui xào bò ngon miệng nhưng không phải lo lắng chứa nhiều chất béo có hại cho cân nặng.

Thực đơn buổi trưa giảm cân cho dân văn phòng: Cơm ếch xào lăn + Canh bí đỏ + Bưởi
Cơm ếch xào lăn: Cơm 120g, ếch 150g, hành tây 20g, hành lá 20gr, nấm 30gr.
Canh bí đỏ: 50g bí đỏ, thịt nạc xay 10g, hành lá.
Đây là thực đơn có hàm lượng dinh dưỡng cao mà không lo béo phì. Hãy nêm nếm gia vị sao cho phù hợp với khẩu vị mình nhé.

Ếch xào lăn

Thực đơn giảm cân buổi trưa với món ếch xào lăn. Ảnh: Internet

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân cho dân văn phòng có lẽ là câu hỏi làm đau đầu của không ít dân công sở hiện nay. Nhưng qua bài viết này, hi vọng đã giúp bạn giải tỏa hoàn toàn nỗi lăn tăn, suy nghĩ ấy bằng cách áp dụng và tuân thủ thực đơn giảm cân vừa đơn giản lại vừa cân đối lượng dưỡng chất mà cơ thể cần nạp cho buổi trưa. Ngoài ra, uống nhiều nước và tận dụng thời gian rãnh để vận động nhẹ nhàng cũng là cách để vòng 2 không bị to ra theo thời gian. Chúc các bạn giảm cân thành công với những gì chúng tôi gợi ý, để mỗi ngày làm việc là mỗi ngày ăn diện thật đẹp nhé!

Khánh Nhi tổng hợp